维生素的拉丁原文是“Vitamin”,意思是“维持生命”,所以维生素也称“维他命”,如维他命A,通常我们都以维生素称之,或者简称维A。

维生素一般按其被发现的先后以拉丁字母顺序命名,如维生素A、B、C、D;也有根据它们的化学结构特点和生理功能命名的,如硫胺素、抗皮炎维生素等;还有发现时以为是一种,后来证明是多种维生素混合存在,便又在拉丁字母下方标注1、2、3等数字加以区别,如维生素B1、B2等。

维生素是一类有机化合物,为人体正常组织发育以及健康、生长所必需的一种营养物质。与碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养元素不同的是,当人体内缺乏维生素或吸收、利用不当时,会导致人体的特定缺乏症或综合征。

维生素的发现

维生素的历史可以追溯至公元三千多年前。当时,古埃及人发现一些食物可以治愈夜盲症,虽然他们并不清楚食物中什么物质起了医疗作用,但这是人类对维生素最早的朦胧认识。

1519年,葡萄牙航海家麦哲伦率领的远洋船队从南美洲东岸向太平洋进发。3个月后,有的船员牙床破了,有的船员流鼻血,有的船员浑身无力,等船到达目的地时,原来的200多人,只剩下35人。

1734年,在开往格陵兰的海船上,有一个船员得了严重的坏血病。当时,这种病还无法医治,其他船员只好把他抛弃在一个荒岛上。这名船员苏醒过来后,用野草充饥,几天后坏血病不治而愈了。而诸如此类的坏血病,曾夺去了英国几十万水手的生命。

1747年,英国海军军医林德总结了前人的经验,建议海军和远征船队的船员在远航时要多吃些柠檬。他的意见被采纳,人们从此未曾大量发生过坏血病。但那时还不知柠檬中的什么物质对坏血病有抵抗作用。

在17世纪末和18世纪时,人们逐渐认识到夜盲症和佝偻病与日常缺乏的某种食物有关。古希腊、罗马和阿拉伯人发现用肝脏可治疗夜盲症。同时,人们分别发现用云杉针提取物、橘子和柠檬可治疗坏血病。

1881年,科学家Lunin发现,仅含蛋白质(乳蛋白)、碳水化合物、脂肪、食盐和水分的物质,还不能满足动物和人体的需要,他猜想动物和人体也许还需要某些少量未知物质。

19世纪末,日本海军军医发现脚气病与摄食过多大米有关,而用大麦代替大米,或者增加膳食中的肉和蔬菜可防治该病。此外,他们还发现用鱼肝油可治疗佝偻病。

为了更确切地知道某些营养物质对动物肌体(尤其是人类)的作用,很多研究人员在1890年开始利用动物进行实验,他们首先用去皮的大米作为鸡的主要食物,发现会诱发多神经炎(这种病与人的脚气病相似)。

如果喂没有去皮的稻米,或者去皮稻米和米糠一起喂养动物,则不会出现这种情况,而且可以治疗该病。这个试验结果表明,在米糠中,有一种人体必需的营养物质,脚气病的病因就是缺乏这种营养物质。

1909年,人们开始普遍认为,人和动物需要微量附加营养因子(辅助生长因子)。当人体缺乏这些营养因子时,会引起某些疾病。

1912年,有科学家推测这一因子与其他治疗因子可能含氮,属于胺类,故称这些因子为Vitamines(vitalamines),意思是与生命有关的胺类。后来,这一名词被改写为维生素(vitamin)。

维生素的由来

维生素的作用早在远古时期就已为人所知,如1600年,古埃及人发现动物的肝脏可以用来治疗眼部疾患,在医生为患者诊断眼疾时,常鼓励其多吃动物肝脏,但人们并不知道动物肝脏中,究竟有什么营养物质对眼部疾患起作用。

直到1911年,波兰科学家丰克经过千百次的试验,才从米糠中提取出一种能够治疗坏血病的白色物质,同时他又发现,柠檬和酸橙中也含有这种能够治疗坏血病的白色物质,于是这种物质被丰克以字母C将其命名,后来被人们称为Vitamin C(维持生命的营养素C),也称维生素C,维生素的功能由此得到证实。维生素C是最早被发现可以治疗疾病的维生素。

1913年,瑞士科学家卡勒在牛肝和鱼肝油中分离出治疗眼部疾病的物质,这种物质的性质与维生素C截然不同,因为这种物质溶解于脂肪,而维生素C溶解于水,于是就把它命名为维他命A(VitaminA),也称维生素A(之所以被命名为A,据说是因为这种物质的作用最早被人们所知)。

1916年,英国科学家德拉蒙多从米糠及酵母中发现有效治疗脚气病的成分。经过进一步的研究,德拉蒙多发现这种物质与维生素A和维生素C并不相同,但与维生素C的性质有些相似——都溶解于水,然而又不能把它归为维生素C的门下,于是就称它为维生素B。

后来,又有科学家在米糠中发现,有一种物质耐热力很强,这种物质和维生素B既有相同之处又有不同之处,于是就将该物质叫做维生素B2。

随着科学的进步,科技的发达,人们渐渐地发现了一些新的营养素,于是就沿用维生素这个名词,来概括所有的有机微量营养素,再以罗马字母的顺序来为这些维持生命的营养素命名。

在这之后,虽然陆续有一些物质被命名为维生素,但由于不符合维生素的属性,所以被排除在维生素的范围之外,比如初期被误以为是维生素F的亚油酸,因证实不是维生素,所以已被除名。

此外被除名的还有维生素B17,因为其不具营养价值,经常服用还有可能引起氰酸中毒。有些则是以其他的名称来命名,如以前被称为维生素B5,如今已被更名为泛酸。

随着时间的推移,越来越多的维生素种类被人们认识和发现,维生素成了一个大家族。人们把它们按照罗马字母的顺序排列起来以便于记忆,从A、B、C一直排列到L、P、U等。

在已被发现的维生素中,以维生素K的命名最为特别,因为它与罗马字母的排列顺序毫无关系。在维生素K之前,有些罗马字母并未被用上如F、G等字母,“K”是取英文字“Coagulation”(凝固)一语的开头字母的发音而命名的,因为维生素K可促进血液的凝固故而得名。

维生素的分类

维生素的种类很多,目前已有20余种。各种维生素的化学结构差异很大,功能多种多样,故不好按其结构性质或功能来分类。维生素主要是按其溶解性分为两大类,即脂溶性维生素和水溶性维生素。

水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。其中,B族维生素主要有维生素B1、维生素B2、泛酸、维生素B6、维生素PP(烟酸)、生物素、芦丁、维生素B4、叶酸、维生素B12;维生素C又称抗坏血酸或抗坏血病维生素。

水溶性维生素的共同特点是:

◆ 少数B族维生素可由肠道细菌合成,但合成量不能满足生理需要。

◆ 在体内不能大量贮存,易排出体外,因此必须每天通过膳食供给。

◆ 当食物供给充足,机体达到饱和后,摄入的维生素必然从尿中排出。

◆ 一般无毒性,但大量摄入超过生理剂量时,常干扰其他营养素的代谢,会有一定的副作用。

脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K4种,因为它们都能溶于脂肪、乙醇、氯仿等脂溶剂,故称为脂溶性维生素。

脂溶性维生素的共同特点是:

◆ 化学组成仅含碳、氢、氧。

◆ 易溶于脂肪及有机溶剂,不溶于水。

◆ 在食物中与脂肪共同存在,随脂肪败坏而破坏。

◆ 在肠内吸收,且与脂肪吸收关系密切,凡是能影响脂肪吸收的因素(如长期腹泻、胆汁缺乏等),也可影响脂溶性维生素的吸收。

◆ 被吸收后大部分储存在肝脏及脂肪组织中,在体内储量大而排出缓慢。

◆ 长期大量摄入易蓄积而引起中毒。

维生素的作用

如果把人类的身体比作汽车的引擎,那么维生素就是一种润滑油。这种物质在食物中含量甚微,对人体却具有非常重要的作用。

维生素虽然不是构成人体各组织的主要原料,也不是机体热能的来源,但它可参与体内蛋白质、脂肪、糖类、无机盐等营养素的代谢,参与机体各种各样的生化反应。

维生素是某些酶的辅酶或辅基的组成成分,这些酶与辅基参与体内代谢过程,是机体生长、维持健康及日常生命活动不可缺少的生命要素。多数维生素在人体内不能合成,所以必须经常由膳食供给,如果长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要,则体内维生素含量逐渐降低,进而导致物质代谢障碍,影响正常生理活动。

维生素严重不足会出现维生素缺乏症,引发各种各样的疾病。如机体缺乏维生素A时会出现夜盲症,缺乏维生素B1时易患脚气病,缺乏维生素C时会导致坏血病,缺乏维生素D时易患佝偻病,缺乏维生素E时影响生育,缺乏维生素PP时易生癞皮病,缺乏维生素B12和叶酸时易造成巨幼红细胞性贫血,缺乏维生素K时易发生凝血障碍,缺乏生物素和泛酸时容易发生腹泻,缺乏维生素B4时易致白细胞减少症。

维生素是生命代谢不可缺少的营养素,所以在日常生活中应注意对含有不同维生素食物的选择和食用。对于一些易患维生素缺乏的人,经常补充一些维生素,尤其是复合维生素比较好,如金施尔康、21金维他、十合维他、六合维他、生长快乐、黄金搭档、黄金强档等。

如果有人长期缺乏某种维生素,体内的化学变化便无法顺利地进行,它会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗疾病能力减弱,并由此引发多种病症。

所以,维生素属于微量的有机化合物,虽不是人类热能的源泉,但却是人体生长、发育和维持生殖健康所必需的营养素。

维生素对健康的影响

维生素是维持生命不可缺少的营养素,虽然需要量很少,但一旦体内缺乏时将会引起各种功能障碍,导致疾病或缺乏症。

机体在维生素缺乏时所表现出来的症状极其轻微,人们即使是处于维生素不足的状态也不会察觉到,这被称为维生素潜在性缺乏。

在生活中,有的人会莫名其妙地出现一些症状,如情绪急躁、失眠、皮肤粗糙、牙龈出血、头部沉重等一些称不上是疾病的症状。他们稍微劳累后,会感到身体疲倦、没有食欲、无精打采、消化不良、心悸等,持续一阵子之后,并没有什么异常,有时,人们也根本无法确切地知道这些症状的病因。

其实,这些情况就是潜在性维生素缺乏的典型症状。一些饮食生活有问题,或承受过多压力的人,也会发生维生素缺乏症。

潜在性维生素缺乏病是现代医学的盲点,有专家推测,大约3个人中就有1位可能处于潜在性维生素缺乏状态,尤其是酗酒、吸烟、饮食不规则、压力沉重的人,其潜在性缺乏率很高。

虽然潜在性维生素缺乏症不会引起身体的明显反应,却会导致食欲下降,做事效率降低。比如潜在性缺乏维生素B1的人,会感到腹部撑胀,感觉不到饥饿。由于潜在性维生素缺乏症所表现的症状极其轻微,容易被人们忽视,最后往往会造成维生素明显不足而导致身体出现各种不适症状。

想要针对各种潜在性维生素缺乏症进行治疗,则需视各种疾病调整维生素的摄取量,通常,要达到治疗效果的量,应当比日常所需量要高。一个人一天究竟需要多少维生素,没有一定的标准,全依个人的体质及生活状况而定。

翻开任何一本药典,走进任何一间药房,都可以发现维生素的存在。对于危害人体健康的许多疾病,与药物相比,维生素更没有毒副作用。

不宜过量补充维生素

维生素摄入不足可引起各种缺乏症,但若摄入过多,尤其是摄入脂溶性维生素过多,可引起蓄积性中毒症状。

做任何事情都会有个限度,补充维生素也一样。维生素不可以多多益善,想吃就吃。摄取太多不仅造成浪费,还可能会影响体内其他成分的代谢。超量服用维生素制剂能使人体产生中毒现象,严重损害我们的健康!孕妇还会危及后代安全。

首先,超剂量的脂溶性维生素会使人体中毒。脂溶性维生素(如维生素A、D等)能够在人体内储存,在实际应用(主要用于儿童补钙)中有很多过量中毒的病例。因此服用这两种维生素时一定要严格掌握剂量,不可随意服用。

其次,超剂量服用水溶性维生素有害健康。水溶性维生素虽可通过尿液排出体外,不易引起中毒,但大量摄取对健康也有影响。

第三,大量服用维生素,会导致身体对维生素产生依赖。专家指出,如果在身体并不缺乏维生素的情况下,长期服用大量维生素,身体反而会感到疲劳,严重的可能导致“维生素依赖症”。而服用维生素一旦上瘾,如果突然停止服用,会引起各种不适症状。

具体说来,过量补充维生素会出现以下症状:

维生素A摄入过量,可引起脱发、呕吐、腹泻、皮肤呈鱼鳞状剥脱、视力模糊、发疹、手脚酸痛、疲劳、头痛、肝脏肿大等。

维生素E长期大量使用,易引起血小板聚集和血栓的形成。

维生素K摄入过量,会产生溶血性贫血、高丙酸血症、肝脏疾病等,若大量摄入还会引起呼吸器官功能障碍,导致呼吸困难、皮肤起水疱等症状,新生儿摄入过量则可引起黄疽。

维生素D摄入过量,会有口干舌燥、眼睛疼痛、皮肤瘙痒、恶心、腹泻及尿频等症状,亦可导致血中钙质的浓度增加,引发急性高钙血症,从而加重肾脏负担,引起肾功能不全或肾结石等。

由此看来,维生素既可以“维”生,又可以“危”生,所以我们在使用的时候一定要注意安全用量,既不能过少,也不能过多。

维生素有效期为l~3年,必须在说明书指定的有效期内使用。维生素需置于避光干燥处保存,以防止氧化而失效。

维生素服用的黄金时间

在人们心目中,维生素类药物都是补品,是蔬菜、水果的代用品,副作用少、安全性大,因此,不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果,非常随便,有时饭前吃,有时饭后服,没有规律。多数医师也不明确告诉患者,维生素到底应在什么时候服用。

其实,服用维生素和用药一样,也有一定的规定、要求和注意事项。专家指出,为了使人体组织更充分地吸收各种维生素,一般应在饭后服用,而不宜在饭前或者空腹的时候服。

水溶的维生素主要被人体的小肠部位吸收,若空腹或饭前服,维生素较快通过胃肠道,人体未能充分吸收利用之前,即从粪便中排出,吃进的维生素浪费了许多;饭后服用维生素,因胃肠道内有食物,可使维生素缓缓通过胃肠道,能够较完全地吸收而提高效果。

如维生素B1、B2和B6空腹服利用率降低,而饭后服吸收率稳定,吸收率随着药量上升而直线上升。

脂溶性维生素(如维生素A、D、E)只有溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收,更应饭后服。

值得注意的是,脂溶性维生素每天应分成3次服用,因为脂溶性维生素不容易随着尿液排出体外,若能分成3次在餐后服用,其在体内更能发挥效用。

对于经常运动的人来说,维生素E应在晨跑的前一天晚上服用,或在游泳或骑自行车等运动项目开始前6小时服用。

食物搭配与维生素互补

食物中的维生素尤其是水溶性维生素在料理时易大量流失。在制作蔬菜料理时,如果把多种食物进行搭配烹饪,能够更容易地摄取到维生素,使其营养成分产生互补作用。这里简要介绍几种方法,以供参考。

◆ 青椒与番茄搭配在一起,容易摄取到β胡萝卜素与维生素C。

◆ 在炒大白菜的时候,放少许香醋能更好地保存维生素B族和维生素E、D等。

◆ 胡萝卜与牛肉一起烹制,能够避免维生素的流失,尤其是维生素A。

◆ 胡萝卜与猪肉搭配烹制,能够摄取到充足的维生素B1及其他营养元素。

◆ 菠菜与牛肉合并料理能够摄取到胡萝卜素、烟酸、维生素K等。

◆ 韭菜与动物的肝脏搭配料理,能够摄取到维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、维生素D等。

◆ β胡萝卜素与油一起摄取有利于人体对维生素A的吸收率。

◆ 水芹菜、西红柿、洋葱这3种食物搭配,制作出来的水芹菜凉汤含有丰富的维生素,尤其是维生素A。

◆ 腐竹和鱼一起炖可提高维生素D的含量,促进人体对钙的吸收。

◆ 西红柿炒鸡蛋、雪里蕻炒黄豆可很好地保存维生素C,促进人体对钙的吸收及利用。

◆ 猪肝与菠菜搭配料理,可很好地保存各自的维生素C和维生素K的含量,对治疗贫血有特效。

◆ 牛肉和土豆搭配料理,不易造成牛肉中维生素的流失。

◆ 海带和豆腐搭配料理,能促进人体对维生素A、B族维生素的吸收、利用。

值得注意的是,在烹制素食的时候,宜使用植物油来调理。众所周知,蔬菜中维生素的含量相当丰富,烹制菜肴时,动物油容易使蔬菜中的维生素氧化、流失,而植物油则能使蔬菜中维生素的流失量相对来说小一些,尤其是富含维生素A与胡萝卜素等水溶性维生素的蔬菜。

维生素的搭配摄取

各维生素之间拥有相互合作的特性,同时摄取将大大强化各自在人体内的作用。也就是说,维生素单一摄取虽然能够预防和治疗相应的缺乏症;但如果混合摄取,彼此相互搭配使用,则更能够提高各自的功效。

能够相互搭配使用的维生素有很多种类,在这里罗列出一部分供参考。

◆ 维生素A、维生素B2、维生素C、维生素E搭配使用,可增强人体对维生素A的吸收利用率,维生素B2及维生素C则能强化维生素E的功效。

◆ 维生素A搭配维生素D、维生素A搭配蛋白质能强化维生素A的活性,将维生素A运送至身体各个部位。

◆ 维生素B6(或者叶酸)和蛋白质一起服用,可帮助肌体对蛋白质的利用及代谢,而叶酸帮助蛋白质合成等。

◆ 维生素A、C、E同时服用,维生素E与维生素C的功效会更持久,这3种维生素相互帮助,提高各自的效果。

◆ 维生素E与B2搭配,维生素E会受到强化。

◆ B族维生素、泛酸、烟酸等均衡摄取,它们可以相互帮助,能够提高各自在人体内的作用。

◆ 维生素B6和烟酸搭配,有助于烟酸在人体内的合成。

◆ 维生素B2和维生素B6搭配,更能提高维生素B6的活性;

◆ 维生素B1和维生素C合用,能缓解帕金森氏综合征患者出现的震颤、抽搐、平衡失调等症状。

减少食物维生素的损失

大多数维生素不稳定,容易氧化、分解、破坏或流失。如维生素C、A、D、E易氧化分解;维生素C、B1、B2、B6、B12、E与叶酸、泛酸遇碱则分解破坏;维生素A、D则在酸性条件下不稳定。

水溶性维生素在蔬菜和水果的洗涤、粮食的淘洗过程中会溶于水而流失;维生素C、B1、B6、E与泛酸遇热分解,热烫时损失较大;维生素C、B2、B6、B12、A、E与叶酸遇光不稳定,可迅速破坏。

粮谷类含有较丰富的维生素(如B族维生素、维生素E等),但大多集中在表面的皮层、糊粉层和胚芽中,在加工时碾磨得越细,损失越大,如小麦磨粉、大米脱壳,维生素E约损失80%。因此,在家庭烹调过程中要特别小心和注意,尽量防止维生素的过多损失,当然,一点不损失也是不可能的。

◆ 洗菜与淘米

洗菜会造成水溶性维生素的溶解和浸出损失,为了减少维生素随水流失,应先洗后切,洗涤时间尽量缩短;千万不要先将菜切成段或切碎后再洗,尤其要防止将菜切碎后长时间浸泡在水中。

淘米会损失部分米粒表面糊粉层中的水溶性维生素,为减少损失,淘米时应采用“两少一快”的方法,即淘洗次数少(一般2~3次即可),用水量少(浸没米粒为宜),快速淘洗。

◆ 切菜

维生素的损失取决于所切菜的大小。菜切得细小,则增加与水和空气的接触面,从而加速维生素的流失和氧化。如白菜切成段,炒后维生素C损失30%,而切成丝炒后则损失5l%。

◆ 热烫

许多蔬菜在烹调前要进行热烫处理,即用开水在锅中焯一下,这一过程会造成维生素的大量损失,包括加热分解和随水流失。

以菠菜为例,在沸水中焯3分钟,维生素C就破坏了1/2;其他B族维生素也一样,除维生素PP(其热稳定性高)外均会造成大量损失。为减少维生素的损失,焯菜时应尽量缩短时间,越快越好;焯后在冷水中降温,以保持维生素的成分和蔬菜的色泽。

◆ 烹调

烹调时,各种维生素的损失取决于烹调时间的长短和温度的高低。一般炒菜比煮(炖)菜造成维生素的损失少。煮(炖)菜时加水越多,溶于菜汤中的维生素就越多,还可进一步加快维生素降解的速度。烹煮时间越长,维生素损失越多。

实际操作中,应在汤沸后再放菜,或加骨头、醋、淀粉同煮,可减少维生素C和B族维生素的损失。一般煮(炖)菜时加点醋(大多数维生素在酸性中稳定),可大大减少维生素的损失。

炒菜时尽量做到旺火快炒。旺火快炒可更多地保存维生素。如旺火快炒2分钟,叶菜中的维生素C可保存60%~70%;若炒后再熬10分钟,维生素C仅能保存20%~50%。猪肝炒3分钟,维生素B1仅损失1%,而制作卤猪肝,维生素B1则损失37%。

煮饭、熬粥或剩粥回锅时,千万不要加碱,加碱虽可使煮出来的粥粘稠顺滑,但维生素C和B族维生素几乎破坏殆尽。

◆ 烹调原料的混合

烹调原料的不适当混合,是造成维生素烹调损失的常见因素。烹调时,一种原料中所含的酶会使另一种原料中的维生素快速损失。

例如,许多鱼类含有硫胺素酶,如不事先加热炖化而混入其他原料,就会使维生素B1大量损失。因此,鱼肉最好不要生食,否则将造成不必要的营养损失。再如,含脂肪多的食品原料中氢过氧化物(脂肪氧化分解产物)较多,会使混合原料中易氧化分解的维生素C、A、D、E等产生氧化损失。